13 Cara Memperpanjang Umur atau Usia (Didukung oleh Sains)
Home tips & trick

13 Cara Memperpanjang Umur atau Usia (Didukung oleh Sains)

Banyak orang berpikir harapan hidup sangat ditentukan oleh genetika. Namun, tampaknya gen memainkan peran yang jauh lebih kecil dari yang dipercayai semula. Sebaliknya, faktor lingkungan seperti diet dan gaya hidup dianggap sebagai penentu utama untuk memperpanjang umur ataupun usia seseorang.

Berikut 13 hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang melihat ulang tahun ke-100 Anda.

CARA 1. Hindari makan berlebihan

Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menghasilkan banyak minat.Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan 10–50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan masa hidup maksimum - setidaknya dalam beberapa penelitian pada hewan. Studi populasi manusia yang terkenal untuk umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan kalori rendah, masa hidup yang diperpanjang dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah.

Terlebih lagi, pembatasan kalori tampaknya terkait dengan penurunan berat badan berlebih dan lemak perut , yang keduanya terkait dengan kehidupan yang lebih pendek.

Dikatakan demikian, pembatasan kalori jangka panjang sering tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh yang rendah dan dorongan seksual yang berkurang.

Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang kehidupan manusia belum sepenuhnya dipahami.
INTINYA:
Membatasi kalori Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi terhadap penyakit. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia.

CARA 2. Makan Beberapa Kacang

Kacang-kacangan adalah kekuatan nutrisi.
Mereka kaya protein , serat , antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat. Kacang-kacangan juga merupakan sumber dari beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium , kalium, folat , niasin dan vitamin B6 dan E.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut dan bahkan beberapa bentuk kanker.

Ketika datang ke usia tua, sebuah studi baru-baru ini mengamati bahwa subjek yang mengkonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko 39% lebih rendah dari kematian dini ( 13 ).

Demikian pula, dua ulasan terbaru termasuk lebih dari 350.000 subjek mengamati bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian yang lebih rendah 4-27% selama masa studi, dengan pengurangan tertinggi untuk mereka yang makan satu porsi kacang per hari ( 14 , 15 ).
INTINYA:
Menambahkan beberapa kacang ke dalam asupan makanan harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.

CARA 3. Memakai Bumbu Rempah Rempah

Ketika datang ke sifat anti-penuaan, kunyit tidak diragukan lagi bumbu yang paling populer. Ini karena mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut kurkumin. Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya , kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung dan paru-paru, serta melindungi terhadap kanker dan melawan penyakit yang berkaitan dengan usia.

Ketika datang ke umur panjang, kurkumin terkait dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus. Namun, temuan ini belum direplikasi dalam semua penelitian tentang topik ini, dan tidak ada penelitian pada manusia yang dapat ditemukan saat ini. Namun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.

Selain itu, mengingat manfaat potensial lainnya, Anda tidak akan banyak kehilangan dengan menambahkan sedikit kunyit ekstra ke makanan Anda.
INTINYA:
Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan masa hidup.

CARA 4. Makan Banyak Makanan Tanaman Sehat

Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah - buahan , sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji - bijian dan kacang - kacangan , dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.

Misalnya, banyak penelitian menghubungkan pola makan yang kaya tanaman dengan risiko kematian dini yang lebih rendah. Ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi dan kerusakan otak.

Efek ini dikaitkan dengan makanan nabati yang kaya dalam berbagai nutrisi dan antioksidan, termasuk polifenol, karotenoid, folat dan vitamin C.

Oleh karena itu, beberapa studi mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian prematur yang lebih rendah 12–15%.

Penelitian yang sama juga melaporkan 29-52% risiko kematian yang lebih rendah dari kanker atau penyakit jantung, ginjal atau yang berhubungan dengan hormon.

Perlu disebutkan bahwa beberapa penelitian melaporkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar.

Namun, yang lain melaporkan adanya tautan yang tidak ada atau jauh lebih lemah, dan efek negatif tampaknya terkait dengan daging olahan secara khusus.

Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa sebagian menjelaskan temuan ini.

Satu hal tetap jelas - makan banyak makanan nabati sangat mungkin bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
INTINYA:
Makan banyak makanan nabati kemungkinan akan membantu Anda hidup lebih lama dan tetap bebas dari berbagai penyakit umum.

CARA 5. Berolahraga

Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah usia dalam hidup Anda .

Jumlah minimum yang diperlukan untuk memetik manfaat, seperti tambahan 3 tahun kehidupan, mungkin hanya 15 menit per hari.

Selain itu, manfaat aktivitas fisik tampaknya bersifat tambahan, yang berarti bahwa risiko kematian dini dapat berkurang sebanyak 4% untuk setiap 15 menit tambahan aktivitas fisik harian.

Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati 22% risiko kematian dini yang lebih rendah pada individu yang berolahraga, tetapi kurang dari rekomendasi 150 menit per minggu.

Namun, orang yang mencapai rekomendasi 150 menit adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal. Terlebih lagi, orang yang berolahraga di luar itu memiliki risiko kematian 35% lebih rendah selama masa studi.

Akhirnya, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas yang kuat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar, dibandingkan dengan aktivitas dengan intensitas rendah atau sedang.
INTINYA:
Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik dapat bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.

CARA 6. Jangan Merokok

Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini.

Secara keseluruhan, pria dan wanita yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun hidup mereka dan tiga kali lebih mungkin untuk meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah mengambil rokok.

Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk berhenti.

Satu studi melaporkan bahwa individu yang berhenti merokok pada usia 35 tahun dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun.

Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambah hingga 3,7 tahun ke kehidupan Anda. Bahkan, berhenti di tahun 80-an Anda mungkin masih memberikan manfaat.
INTINYA:
Memadamkan rokok Anda dapat memperpanjang hidup Anda secara signifikan. Tidak ada kata terlambat untuk memetik manfaat dari berhenti merokok.

CARA 7. Hindari Alkohol

Konsumsi alkohol berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan.

Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan kemungkinan berkurangnya beberapa penyakit, serta 17-18% penurunan risiko kematian dini.

Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari penelitian 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih menyukai anggur 34% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal daripada mereka yang lebih menyukai bir atau minuman keras.

Selain itu, ulasan yang mengamati anggur menjadi sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik.

Untuk menjaga konsumsi moderat, dianjurkan bahwa wanita bertujuan untuk 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimum 7 unit per minggu. Pria harus menjaga asupan harian mereka menjadi kurang dari 3 unit setiap hari, dengan maksimum 14 unit per minggu.

Penting untuk dicatat bahwa tidak ada penelitian yang kuat yang menunjukkan bahwa manfaat yang dikaitkan dengan minum sedang lebih besar daripada mereka yang tidak mengonsumsi alkohol.

Dengan kata lain, tidak perlu minum alkohol jika Anda tidak biasa mengonsumsi alkohol.
INTINYA:
Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan moderat dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.

CARA 8. Prioritaskan Kebahagiaan Anda

Merasa bahagia dapat secara signifikan meningkatkan umur panjang Anda.

Bahkan, individu yang lebih bahagia memiliki pengurangan 3,7% pada kematian dini selama periode studi 5 tahun.

Sebuah penelitian terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang dilaporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tingkat ini dengan umur panjang mereka.

Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin untuk tetap hidup enam dekade kemudian.

Akhirnya, review dari 35 penelitian menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang bahagia.
INTINYA:
Memprioritaskan apa yang membuat Anda bahagia cenderung memiliki efek positif, baik pada suasana hati Anda dan kemampuan Anda untuk hidup lebih lama.

CARA 9. Hindari Stres 

Kecemasan dan stres secara signifikan dapat menurunkan jangka hidup Anda.

Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan hingga 2 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke atau kanker paru-paru.

Demikian pula, risiko kematian dini hingga 3 kali lebih tinggi untuk pria yang gelisah atau stres dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih santai.

Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusi.

Studi menunjukkan bahwa individu pesimistis memiliki risiko kematian dini sebesar 42% lebih tinggi daripada rekan mereka yang lebih optimis. Namun, tawa dan pandangan hidup yang optimis dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda.
INTINYA:
Menemukan cara untuk mengurangi kecemasan dan tingkat stres Anda harus dilihat sebagai investasi jangka panjang dalam jangka hidup Anda. Juga, memiliki pandangan hidup yang optimis dapat bermanfaat.

CARA 10. Bersosialisasi

Para peneliti melaporkan bahwa memiliki kehidupan bersosialisasi dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama.

Bahkan, memiliki sedikitnya 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini Anda lebih dari 200%.

Studi juga menghubungkan sosialisasi yang sehat dengan perubahan positif pada fungsi jantung, otak, hormonal dan kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis.

Lingkaran sosial yang kuat mungkin juga membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih lanjut menjelaskan efek positif pada jangka hidup.

Akhirnya, satu studi melaporkan bahwa memberikan dukungan mungkin sebenarnya lebih bermanfaat daripada menerimanya. Jadi selain menerima dukungan dari teman dan keluarga, pastikan Anda membalasnya.
INTINYA:
Memelihara hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, meningkatkan imunitas dan memperpanjang umur.

CARA 11. Tingkatkan hati nurani Anda

Kesadaran mengacu pada kemampuan seseorang untuk disiplin diri, terorganisir, efisien dan berorientasi pada tujuan. Berdasarkan data dari penelitian yang diikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan ke usia tua, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir dan disiplin tumbuh hingga hidup 11% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti.

Orang yang teliti mungkin juga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan kondisi kejiwaan yang lebih sedikit, serta risiko diabetes dan masalah jantung atau sendi yang lebih rendah. Ini mungkin sebagian karena individu yang teliti kurang cenderung mengambil risiko dan bereaksi negatif terhadap stres, tetapi lebih mungkin untuk menjalani kehidupan profesional yang sukses dan bertanggung jawab tentang kesehatan mereka.

Untungnya, hati nurani dapat dikembangkan di setiap tahap dalam kehidupan, bahkan melalui langkah-langkah sekecil merapikan meja, menempel pada rencana kerja atau tepat waktu.
INTINYA:
Menjadi sadar terkait dengan umur yang lebih panjang dan masalah kesehatan yang lebih sedikit di usia tua.

CARA 12. Minum Kopi atau Teh Secukupnya

Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.

Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Demikian pula, konsumsi kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, dan penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson.

Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini yang lebih rendah 20-30% jika dibandingkan dengan non-peminum.

Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga 400 mg per hari maksimum yang disarankan, yang setara dengan 4 cangkir kopi atau kurang.
Ini juga perlu dicatat bahwa umumnya diperlukan waktu 6 jam untuk efek kafein mereda.

Karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi, Anda mungkin ingin mengalihkan asupan Anda ke awal hari.
INTINYA:
Konsumsi teh dan kopi secukupnya dapat bermanfaat untuk penuaan dan memperpanjang umur dan kesehatan

CARA 13. Kembangkan Pola Tidur yang Baik

Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda pulih.

Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur biasa, seperti tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari ( 100 ).

Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur yang berbahaya.

Misalnya, tidur kurang dari 5–7 jam per malam terkait dengan risiko kematian dini sebesar 12%, sementara tidur lebih dari 8–9 jam per malam juga dapat menurunkan jangka hidup Anda hingga 38%.

Para peneliti percaya bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko mengembangkan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung dan obesitas . Ini semua terkait dengan masa hidup yang diperpendek.

Di sisi lain, tidur yang berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, pengangguran, aktivitas fisik yang rendah dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif pada masa hidup.
INTINYA:
Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7–8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Pesan:
Umur panjang sebagian ditentukan oleh genetika. Namun, sebagian besar dari berapa lama Anda tinggal tetap di dalam kendali Anda. Jika Anda ingin mencapai usia lanjut, maka pastikan untuk memberikan kiat-kiat ini untuk dicoba.

Baca juga :

Subscribe Via Email Gratis

to Top